Nawadnianie organizmu biegacza

PrintFriendly

Znaczenie prawidłowego nawodnienia organizmu biegacza jest nie do przecenienia. Już ubytek powyżej 2% wody w organizmie prowadzi do spadku wydolności i wpływa negatywnie na osiągane wyniki, dlatego tak ważne jest by pamiętać o prawidłowym nawodnieniu przed, w trakcie oraz po treningu. Przyjmuje się, że średnio powinniśmy wypijać od 2 do nawet 5l wody dziennie (średnio 30-60ml wody na każdy kilogram masy ciała).


darkmatter / Source / CC BY-NC-ND

 

Skąd bierze się woda w naszym organizmie i w jaki sposób ją tracimy?

Wodę czerpiemy z trzech źródeł – z płynów, jakie wypijamy, naszego pożywienia oraz z procesów metabolicznych naszego organizmu. Aż 60% wody pochodzi z przyjmowanych płynów, stąd tak istotna rola prawidłowego nawodnienia.
Wytracamy ją natomiast w procesach przemiany materii (w postaci moczu i kału), poprzez pocenie się i oddychanie.

Co powinien pić biegacz?

Najlepiej sprawdzi się woda niegazowana. Należy jednak pamiętać, że utracie wody towarzyszy również utrata elektrolitów, dlatego podczas bardzie intensywnego wysiłku (powyżej godziny) zalecane są napoje izotoniczne, które oprócz wody zawierają również odpowiednią ilość soli mineralnych i glukozy.

Ile wody potrzebuję?

Nasze organizmy różnią się pod względem zapotrzebowania na wodę. Jak określić zatem nasze indywidualne zapotrzebowanie?

  1. Dobrym wyznacznikiem naszego zapotrzebowania na wodę podczas treningu jest ilość wody traconej wraz z potem podczas wysiłku. Wystarczy że zważymy się bez ubrania przed oraz po biegu (najlepiej trwającym około godziny). Ilość utraconej masy będzie w przybliżeniu odpowiadać ilości utraconej wody (ubytek pół kilograma przełoży się na ubytek około pół litra wody). Jeśli podczas treningu piliśmy, to ilość płynów należy dodać do wyniku z pomiaru wagi.Wynik oznacza, że właśnie tyle powinniśmy zatem wypijać podczas godzinnego treningu. Pamiętajmy jednak, że ilość wytracanej z potem wody będzie inna podczas treningu w upale, a inna podczas chłodów – dlatego test najlepiej powtórzyć w różnych warunkach i wynik dopasować do panujących warunków.
  2. Dla uproszczenia możemy również przyjąć uśrednione wartości – powinno to być około 400-800ml na godzinę treningu.

Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie na wodę jest zazwyczaj większe podczas upałów lub treningów w wyjątkowo wymagającym terenie.

W jaki sposób optymalnie nawadniać organizm?

Jednorazowe picie dużych ilości wody nie jest zalecane, ponieważ woda jest wtedy słabo wchłaniana co może prowadzić nawet do hiponatremii (stanu, w którym w organizmie jest za mało sodu). Odczuwamy wtedy dyskomfort w postaci zawrotów głowy i osłabienia mięśni – często kontynuowanie biegu jest znacznie utrudnione. Dlatego zamiast wlewać w siebie jednorazowo duże ilości wody, należy ją pić małymi porcjami, ale częściej. Może nam w tym pomóc np. ustawianie przypominacza w telefonie o konieczności uzupełnienia płynów – jest wiele gotowych aplikacji, które nam w tym pomogą, jeśli często zapominamy o regularnym piciu. Optymalnie jest pić po kilka łyków co około 15 minut.

Powinniśmy również pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu przed treningiem, aby uniknąć pogorszenia naszej wydajności. Zaleca się wypicie około 400-600ml płynu na 2 godziny przed planowanym treningiem. Równie ważne jest uzupełnienie płynów po treningu – przyjmuje się, że powinniśmy wypijać około 1,5 raza więcej niż ilość utraconych płynów podczas wysiłku (jeśli więc w ramach testu wyszło, że tracisz około 1 litr wody, powinieneś wypić po treningu około 1,5 litra – najlepiej nie na raz, tylko w małych ilościach :))

PrintFriendly
Wpis opublikowany w kategoriach . Dodaj do ulubionych link.

Leave a Reply

Be the First to Comment!