Makroskładniki w roślinnej diecie biegacza

PrintFriendly

Makroskładniki to nic innego jak białka, węglowodany i tłuszcze, czyli podstawowe składniki energetyczne jakie spożywamy każdego dnia. Ich właściwe zbilansowanie zapewnia nam optymalne samopoczucie i formę.

Moyan_Brenn / Foter.com / CC BY

 

Węglowodany

To podstawowe źródło naszej energii. Biegacz czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów zmagazynowanych w postaci glikogenu w mięśniach. Dostarczanie ich organizmowi nie stanowi większego problemu, nawet podczas treningów, ponieważ łatwo znaleźć je w świeżych i suszonych owocach oraz w napojach. Są łatwo przyswajalne. Ich udział w diecie powinien wahać się od 50 do 65%.

Białka

Są niezwykle istotne dla naszego organizmu – stanowią budulec mięśni, tworzą komórki ciała oraz enzymy, wspomagające funkcjonowanie organizmu. Przeciwnicy diety roślinnej często krytykują ją właśnie z powodu potencjalnie niewystarczającej podaży białka. Nie jest to jednak problem. Zapotrzebowanie biegacza na białko to około 1,2-1,4g białka na każdy kilogram masy ciała. Białko możemy łatwo pozyskać z roślin strączkowych, produktów zbożowych, orzechów lub nasion. Udział białek w naszej diecie powinien wynieść około 10-15%.

Tłuszcze

Są ważne w procesach regeneracji organizmu, a ich zbyt mała ilość może przyczynić się do większej podatności na kontuzje oraz negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu. W przypadku biegaczy ich udział powinien wynieść około 20%. Warto pamiętać, by dietę uzupełniać w kwasy omega-3 oraz omega-6, które są niezwykle ważne dla zdrowej diety.

Jak dieta roślinna realizuje zapotrzebowanie na makroskładniki?

W diecie roślinnej opieramy się m.in. na warzywach strączkowych, będących głównym źródłem białka. W dużych ilościach spożywa się także produkty zbożowe, najlepiej te pełnoziarniste, które stanowią cenne źródło węglowodanów. Możemy urozmaicać naszą dietę przez wybór różnych rodzajów kasz, ryżu i zbóż (oprócz popularnych zbóż w postaci pszenicy, owsa czy żyta warto sięgać też po amarantus, sorgo czy komosę). Dietę koniecznie uzupełniamy o wszelkiego rodzaju nasiona oraz bakalie: orzechy i suszone owoce. Zawierają one zdrowe tłuszcze, witaminy oraz mikroelementy. Ostatnią grupę stanowią warzywa i owoce – to również podstawa diety roślinnej. Zwłaszcza warzywa są niskokaloryczne, dostarczają natomiast cennych witamin i fitoskładników. W ograniczonej ilości spożywamy natomiast produkty z białej mąki – są szybciej przyswajane przez organizm, dlatego sprawdzą się w przypadku biegaczy, gdy potrzebna jest np. szybka regeneracja po treningu. Urozmaicona dieta roślinna bez problemu dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników i będzie zdecydowanie zdrowsza niż taka, która opiera się na produktach przetworzonych.

PrintFriendly
Wpis opublikowany w kategoriach . Dodaj do ulubionych link.

Leave a Reply

Be the First to Comment!