Ile energii potrzebujemy?

PrintFriendly

Trening biegowy, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, zwiększa nasze dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jak jednak określić, ile energii potrzebujemy, aby z jednej strony dostarczać organizmowi wystarczającej liczby kalorii podczas wysiłku, a z drugiej utrzymywać optymalną dla nas masę ciała?


marcovdz / Foter / CC BY-NC-ND

Planowanie naszej diety warto rozpocząć od wyznaczenia naszej należnej masy ciała – czyli wagi, jaką powinniśmy mieć w odniesieniu do naszego wzrostu. Korzystamy w tym celu z następujących wzorów:

Dla mężczyzn: W = (H-100) – (H-150)/4
Dla kobiet: W = (H-100) – (H-150)/2

gdzie W – należna masa ciała, H – wzrost w cm

Mając już wyliczoną naszą należną masę ciała ustalamy ogólne zapotrzebowanie naszego organizmu na energię. Aby to zrobić wyliczamy najpierw podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

Dla mężczyzn: PPM (kcal/dobę) = 66,4 +13,7 x W + 6,0 x H – 6,8 x A
Dla kobiet: PPM (kcal/dobę) = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A

W – należna masa ciała
H – wzrost w cm
A – wiek

Następnie określamy zapotrzebowanie na energię podczas codziennych czynności, w skrócie CAF (codzienna aktywność fizyczna).

CAF = PPM x 1,4 – praca lekka (np. biurowa, raczej siedzący tryb życia)
PPM x 1,7 – praca średnia ( średni wysiłek fizyczny, np. na budowie)
PPM x 2,0 – praca ciężka (duży wysiłek fizyczny, np. praca w polu)

Wyliczamy koszt energetyczny naszych treningów (w zależności od ich intensywności i czasu trwania) – KET.

Dla treningu anaerobowego:

  • umiarkowanie ciężkiego – 8 kcal/min
  • ciężkiego – 10 kcal/min
  • bardzo ciężki – 12 kcal/min

Dla treningu aerobowego:

  • tętno do 120/min – ok.2-5 kcal/min
  • tętno 120-160/min – ok.7-10 kcal/min
  • tętno pow. 160/min – ok.10-12 kcal/min

KET = średni czas trwania treningu x odpowiedni współczynnik kaloryczny z listy powyżej

Dodatkowo bierzemy pod uwagę jeszcze jeden współczynnik tzw. swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP) – jest to energia potrzebna na utrzymanie procesów związanych z trawieniem i wchłanianiem procesów z pożywienia.

SSDP = PPM x 0,1

Całkowita przemiana materii zawierać będzie zarówno naszą normalną aktywność w ciągu dnia, w tym pracę zawodową, jak i wydatek energetyczny na treningi.

CPM = CAF + KET + SDDP

Warto także ustalić zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Wartości te są różne dla różnych dyscyplin sportowych. W przypadku biegania przyjmuje się następujące wartości:

Biegi krótkie – białko 14%, tłuszcze 30%, węglowodany 56%
Biegi średnie – białko 14%, tłuszcze 29%, węglowodany 57%
Biegi długie  – białko 12%, tłuszcze 25%, węglowodany 63%

Aby obliczyć ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów powinna zwierać nasza dieta korzystamy ze wzorów:

  • białko w gr = (CPM x B% / 100) / 4
  • tłuszcze w gr = (CPM x T% / 100) / 9
  • węglowodany w gr = (CPM x W% /100) / 4

A teraz dobra wiadomość dla tych, którym nie chce się przesiadywać z kalkulatorem i liczyć wszystkiego samodzielnie. Klikając poniższy link możecie pobrać prosty kalkulator w Excelu, który policzy te wartości dla Was. Dla uproszczenia, kalkulator liczy zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze dla biegów średnich, natomiast w przypadku treningów aerobowych uwzględnia w wyliczeniach dolne wartości kalorii podane wyżej w opisie. Powodzenia! :)

Kalkulator-CPM

PrintFriendly
Wpis opublikowany w kategoriach . Dodaj do ulubionych link.

Leave a Reply

2 Comments on "Ile energii potrzebujemy?"


Guest
Ania
25/05/2015

No dobra, moje “treningi” nie są wyczynowe, bo spacer z psem do takich nie należy. Ale dużo tu ciekawych informacji, np. wiem, że jestem o 5 kg za gruba :/ Na szczęście jest już wiosna więc od dzisiaj (tak, nie od jutra, od dzisiaj!) rośliny będą dominującym składnikiem mojej diety. Po południu idę na targ po zakupy!

Author

Świetna dezycja! Warzywa i owoce to cenne źródło witamin, soli mineralnych i błonnika, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie. A jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów, warto ograniczyć liczbę spożywanych kalorii o około 300-500kcal lub zwiększyć spalanie kalorii przez dodatkowe aktywności ruchowe – spacer po targu będzie jak znalazł, pies na pewno też ucieszy się z dodatkowego spaceru! Owocnych (i warzywnych;)) zakupów!